跑步锻炼不可贪多 晨跑不利健康傍晚跑走结合好

　　北京时间9月8日，走路和跑步是最简单可行的健身方法。近年来，随着健康意识的普及，越来越多的人开始“迈开腿”，用手机记录自己的运动状况。但实际上，运动得越多并不意味着越健康，近日专业跑步网站就给出了几点建议，帮助广大跑者合理健身。

　　通过走路和跑步来健身，本是一件好事，可在这样的“相互监督”下，似乎变了味儿。生命在于运动，“晒步数”确实具有一定的激励作用，督促人们完成每天的运动。但如果不顾自身体质，反而会得不偿失。

　　专家建议，运动量并非越大越好，过量反而会使免疫功能受损。人在剧烈运动时，体内会产生较多的肾上腺素和皮质醇等激素，当这些激素增加到一定量时，会使脾脏产生白细胞的能力大大降低，致使淋巴细胞中细胞活性大大降低。

　　有人为达到大汗淋漓的感觉，行走和奔跑的速度都十分快。但实际上对于走路和跑步而言，强度就是速度。强度过大，容易发生运动伤害。比较常见的有膝关节、踝关节、髋关节及腰部的疼痛和损伤，在道路不平条件下，还容易导致脚扭伤。

　　不少人有晨跑的习惯，但实际上清晨猛跑对于身体并不好。人经过一夜睡眠，肠内食物已消化殆尽，急需补充。不吃早餐或不补水就出门“狂走猛跑”，会导致血糖过低。此外，早起时人体血液更加黏稠，特别是心脑血管病患者，运动风险更大。此外，凌晨是心血管病高发期，高危人群应避免清晨剧烈运动。如条件允许，可先喝水，少进食后再锻炼。

　　研究显示，成年人每天摄入的热量约为2100大卡，而维持生命体征和日常活动只需1800大卡，多出的300大卡需通过运动消耗。成年人走30步可消耗1大卡，若要甩掉这多余的300大卡则需走9000步左右。为此，原国家卫生部曾发出“每日一万步，吃动两平衡，健康一辈子”的呼吁。

　　在运动时，下午或傍晚效果更好，健步走的最佳时间为晚上的5点至8点，上班族时间受限，可利用下班回家路上的时间多走走。此外，还可以选择走一小时，跑半小时的方式，健康的运动强度可参照心率水平判断：对于没有锻炼基础的人来说，运动后，用170减去年龄，得出的数字就是恰当强度；而对有锻炼基础的人而言，则用180减去年龄。

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