避免猝死悲剧再现 马拉松菜鸟应注意“跑练吃”

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　　2015上海国际马拉松赛将于11月8日开跑。随着跑马拉松的人越来越多，训练、伤病等问题也层出不穷。昨天，“马拉松专家沙龙”在上海体育学院举行，邀请了上海体育运动科学学院教授王人卫、运动科学学院副教授吴卫兵，国家中长跑青年队主教练李国强，上海体育学院中长跑队队医侯希贺，解答跑友关心的几大问题。

　　跑：猝死多男性，不该盲目逞强

　　“猝死”是最严重的运动伤害。就在前不久，合肥国际马拉松赛，一名30岁的男子在半马终点前倒地，不治身亡。

　　马拉松热背后，得科学先行。侯希贺说，经常锻炼能降低心血管疾病，但跑步运动也使诱发心血管疾病的概率提高7倍。未经过系统训练、有心血管疾病以及严重关节炎的人，都不适合跑马拉松。

　　吴卫兵谈到了容易运动猝死的三大类人：久坐疏于运动突然跑的人、相对较肥胖的人、有心脏疾病的人。特别是有隐匿性心脏疾病的人，一旦进行大强度运动，很可能触发疾病。“我们发现猝死的跑者大部分是男性，且以年轻人为主，这多与他们跑步过程中逞强有关。跑步过程中出现胸闷、大量出汗等不适症状，一定要降速甚至弃赛。”

　　练：要从量着眼，加强核心训练

　　跑马拉松是从量到质的累积，对于时下缺乏系统训练盲目跑半马甚至全马的人，李国强表示担忧。他谈到跑友的几个误区：一是同样强度反复跑，比如总是日复一日的5公里跑，并不能提高运动水平；　二是兴奋型着急加量，你只能跑10公里，也跟着人家跑20公里，结果跑伤了。他建议，跑友在训练时从量着眼，不要从强度着眼。“配速很重要，不要随便加，让心肺功能和肌肉承受的量一点点增加。”

　　王人卫结合自己为国家队队员运动康复的经验，谈到核心稳定力量训练和拉伸练习的重要性。“核心训练可加强跑者小肌群、弱肌群的训练，提高运动水平。跑前跑后的拉伸也是不可或缺的环节，拉伸持续时间约15至30秒，间歇1分钟，重复2至3次为一组，对于放松肌肉、缓解酸痛很有效果。”

　　吃：碳水化合物为主，补多糖水

　　对跑马拉松的人来说，跑前一周饮食调整也很有必要。李国强说：“提前一周应以碳水化合物为主，多吃果蔬碱性食物，少脂肪，蛋白质也不要太多，比例可以是平时的40%。”

　　对于补单糖还是多糖水，王人卫则建议：“跑者可以通过运动饮料的成分加以选择。补给时间上，最好跑前半小时补糖补水250毫升左右，每20到30分钟补糖补水150毫升左右。”

　　现在跑友都会自备能量棒、盐丸等。吴卫兵认为，这对流汗后补充钙钠离子是有用的。

　　专家答疑

　　菜鸟先增跑量，别考虑配速

　　跑者小牟：我是一个跑了3个月的外行，到目前为止，每个月的总跑量在50公里左右，最长一次跑过10公里，用时1个小时。12月，我将参与一场半程马拉松赛，我的训练计划是：一周跑2到3次，其中一次超过10公里。训练计划是否恰当？如何提高我的配速？

　　李国强：若制定赛前5周的训练，建议第三周的跑量达到最高点。既然目标是半马，目前的跑量是远远不够的。到第3周，周跑量最好要达到70公里左右才科学。以一周2到3次的训练量计算，每堂课可以在17公里左右。前三周不要去追求配速，而是要集中精力增加跑量。等到量达到峰值，最后两周才轮到调整配速，跑量则相应减少。

　　此外，前三周在增加跑量同时，还需配合身体素质的练习。在跑步技术上也该有所研究，比如步幅的提升，如何在更放松的前提下增加步幅的距离，这里包括髋关节和踝关节的一些运用方法。跑步技术，说到底就是尽量消耗少的能量，来获得最大的步距。