热衷跑步≠盲目上量 运动过量易导致意外损伤

马拉松

　　白领小伙跑了半年膝盖跑伤了

　　■天府早报记者段祯摄影赵霞

　　近一两年，跑步成为了城市年轻一族中最热门的健身方式之一。夜跑、马拉松……各种方式的跑步，成为年轻人运动、社交、展示生活态度的平台。越来越多的人加入跑步大军，却仅有极少人是在科学和健康地跑，一些跑者还因奔跑后的不适和损伤，不得不求助于专业的运动康复机构，而这其中，很多是因长距离奔跑而造成的膝关节和踝关节损伤。

　　损伤 运动过量竟患上关节炎

　　85后的姚先生是一位白领，半年前开始跑步，“最初的目的就是减肥”，姚先生说，“后来发现每次完成一个目标的感觉也很爽，慢慢就成为了习惯。”从开始每次跑5公里左右，到后来慢慢增加到每次跑10公里，不过姚先生和不少跑友一样，跑步后有时膝盖会疼，于是歇上一两天，等疼痛感减轻后再跑，“有可能是热身不够，也有可能是路面太硬，还有一种可能是自己没有掌握到正确的跑步方法。”姚先生自己分析说。

　　郑女士也是一名快走和跑步的爱好者，不过从今年年初开始，她感到了不对劲——走上20分钟，左脚大拇指就像抽筋一样疼痛，“起初没在意，晚上回家我用热水泡泡脚，按摩，心想着这样可能会缓解症状，没想到却越发严重，到了第三天，脚肿胀得无法走路。”郑女士这才去医院检查，医生告诉她这是患上了左足踇跖关节炎，原因是运动过量。

　　误区 盲目上量只会导致损伤

　　有经验的跑者都会这样告诉你：保持体力，慢速开始，循环渐进。参加过不少国际铁三赛事的胡春煦认为，现在大众跑者在跑步中存有误区，其一是缺少科学训练的意识，经常凭着一腔热血往前冲；其二是上量和强度太快，没有经过长时间的积累就去挑战马拉松比赛，“很多训练方法本来是针对专业运动员或者有多年耐力基础的人群，但现在业余选手为了追求成绩盲目套用，容易疲劳受伤。”

　　跑步这看似简单的运动，实际上需要更为专业、科学和有效的训练方法，但这在许多接触跑步时间不久的跑者看来或许显得不那么重要。成都体育学院运动医学系主任王煜教授告诉记者，“长跑跑得不恰当，肯定会带来一些损伤，一是脚的损伤，包括踝关节、膝关节、脚趾等，另外是服装不合适也会带来一些擦伤，还有就是出现心脏不适的症状。”

　　建议 选择合适的服装和跑姿

　　如何能尽可能地减少损伤？王煜自己也跑步，他说，在热身充足的情况下，他采取的防护措施主要还是在装备上，“别随便穿双鞋就去跑步”，王煜认为，长时间跑步后会造成脚部充血，脚弓塌陷，所以选择一双合适的跑鞋很重要，且建议比平时穿的鞋大一码。另外，服装的材质不能太硬，“现在比较提倡穿压缩裤，压缩裤可以保持肌肉力量，使髌骨在轨道上按一定规律运动，减少髌骨受伤的可能性。”

　　另一方面，跑姿也很重要。胡春煦表示，“由于前掌着地时，脚踝和小腿承受了较多冲击力，从而减少了膝盖受力，对于患有膝痛的跑友仍然不失为一种可以尝试的方法，但如果你前脚掌宽大，足弓正常，小腿柔韧性良好，改变着地方式可以一试，或许可以解决膝痛问题。而对于那些患有跟腱炎、足底筋膜炎的跑友而言，前掌着地只会加重你的伤病。”

　　支招

　　专家：成都体育学院运动医学系主任王煜

　　热身运动需要多久？

　　10分钟左右。先可以慢跑几分钟，然后进行伸展训练，使身体微微发热即可。

　　膝关节受损后怎么恢复？

　　加强膝关节肌肉力量训练，比如半蹲，起蹲等。可以穿着“压缩裤”或戴护膝跑步减轻症状。

　　运动量怎样控制？

　　看心率，有氧代谢强度应该在50%至70%之间。计算公式为：220减去年龄，即为百分百心率，那么适于跑步的心率则在50%至70%之间。以20岁为例，适于跑步的持续心率即为每分钟100次至140次之间。体重过重的人群，不适宜通过跑步来减重，可以采取比如游泳等方式锻炼。

　　夜跑一族需要注意什么？

　　照明要充分，路面不平容易扭伤，同时衣服需要有一定反光条件，易于识别。

　　■特别提醒

　　傍晚跑步比早上好

　　专家：成都市第二人民医院呼吸内科副主任医师周黎强

　　若是为了运动而“跑”进医院，就得不偿失了。成都市第二人民医院呼吸内科副主任医师周黎强认为，一般来说，一年四季任何时候，跑步时间傍晚都较早上好，现在进入冬天，有的人选择戴上口罩跑步，这是医生不主张的，因为在运动量较大、时间较长的跑步中，呼吸会变得不顺畅，从而引发一些呼吸疾病。

　　周黎强表示，冬季气温低，雾天多，哮喘病人不适合冬天跑步，寒冷的气温和不好的天气状况，容易诱发哮喘病发作。另外，还有四类人群不适合跑步这种运动，即慢阻肺患者、严重高血压患者、心律失常者、冠心病患者。