先评估运动系统 再跑也不迟

做好跑前评估。

　　今年广马虽过，一群天天“打卡”的长跑爱好者动力不减，即使天寒地冻、冬雨纷飞也照跑不误；还有一批爱好长跑的夜跑族，也有每天长跑好几公里的习惯，一天不跑就不舒服。运动康复专家表示，无论是不是比赛型的长跑者，成绩好、少损伤都是共同追求，而跑步不得法不但无法达成目标，还会影响身体健康。

　　先评估运动系统，再对应调整锻炼

　　“虽然长跑都是志在参与，但每个人都会希望自己跑出好成绩，而且运动过程中避免身体损伤。”中山大学附属第一医院康复科王楚怀教授对新快报记者表示，很多人不知道自己的身体状况和优势，但既然他们长期坚持长跑，是有必要从心血管到运动系统都评估一下，这关系到他们的跑步成绩和运动损伤情况。

　　“如对运动系统的评估，无论新手、老手，都需要找专业的机构对整个运动系统进行评估，找到自己的薄弱环节，针对性地直接调整或进行特殊训练指导。”他指出，长期不得法的运动必然会引起运动损伤，影响身体健康和成绩发挥。找出薄弱环节后，可在医院进行调整指导，或由专业人士定出方案回家自行调整、定期检查。

　　足——发现扁平足、高弓足等缺陷足

　　有的人脚部有缺陷，如扁平足、高弓足等，跑起步来比正常结构的人更容易劳累、受伤。

　　王楚怀指出，一般人群中扁平足不罕见，有的是天生的，有的是后天获得的。“长跑时，一般着地是从足跟到前脚掌，再到足尖，而有扁平足的人，足部没有很好的弓形结构，缺乏足够的推动力，对足底、前脚掌冲击太大，容易造成震荡伤，挤压、牵拉还容易造成足底筋膜炎，足部容易有麻木、缺血等表现。”

　　对策：足底压力测试。足部不是看形状来判断正常与否的，这需要一个动态的判断。足底压力测试就是利用测力板、高速摄像机等系统地测量和描述人体的行走运动、记录完整的步态周期，系统地描述量化分析人体行走的动态参数。

　　踝——过分旋前或旋后影响膝关节、脊柱、骨盆

　　哪种工作状态对脚踝的影响更大，是经常站着工作、走路、跑步还是在办公室坐班？王楚怀表示，经常站着工作、走路、跑步更容易影响踝健康。

　　有的人因为各种原因导致脚踝过分旋前或旋后，跑步时可影响胫骨旋转，导致膝盖力学发生改变，影响其受力，导致膝关节结构磨损、大腿肌肉过分牵拉、受力不平衡，并可将力学的改变向上传导到髋关节、骨盆和脊椎。因此，脚踝的生物力学不良，可继发脊柱侧弯、慢性腰痛，而小孩比成人发展更快。

　　“肌肉失去平衡，出问题是迟早的事。”王楚怀指出，肌肉与骨头互为影响，肌肉失去平衡、受力不均，久而久之可导致骨头变形，这反过来又会加重肌肉的不平衡，形成恶性循环。所以，有的人崴脚后，总是不停崴脚，踝关节周围肌肉松弛是一个原因，另一个原因是脚眼的本体感觉变差了，身体无法感知自己处在不平坦的路面，无法判断和协调肌肉能力。

　　对策：矫形+力量训练。王楚怀认为，必须双管齐下：调整相关的受力平衡，并结合力量训练。

　　膝——内外侧肌肉不平衡可导致膝关节磨损

　　膝盖既是一个在运动中极其重要的部位，同时又是一个比较脆弱容易受伤的部位，受伤时极其疼痛且恢复较慢。

　　跑步时，膝关节屈伸时，髌骨（俗称膝盖骨）一直在上下移动，内外侧肌肉不平衡，可使髌骨在移动过程中偏离正常轨道，导致软骨越磨越粗糙，形成髌骨软骨软化症，容易让老年人才多见的骨性关节炎过早地发生在中青年身上。另外，髂胫束（从髋部开始伸延并覆盖膝关节外侧到胫骨外侧表面的结缔组织）也会被磨损，磨损严重的即使不活动也会痛。

　　对策：体格检查测试、功能性活动检查，以发现问题出在哪儿。

　　脊椎——稳定性差、核心肌群薄弱易受伤

　　“脊椎一旦有问题，应立即停止长跑，否则会加重。”王楚怀表示，有的人脊椎平时无痛感，只是在较强的训练后才感觉到疼痛，这也是要暂停长跑的；而有的人在跑步过程中就有脊椎疼痛的，就更不能撑着跑。

　　跑步中，躯干没有好的力度和稳定性，即机体中央区不稳，不可能跑得快，还容易造成损伤。

　　对策：检测脊椎的稳定性+核心肌群的力量训练。核心肌群常被忽略，但它们作用很大，能让骨头、关节稳定在正常的位置，只有核心肌群强大，骨头才稳定。核心肌群都是小肌肉，与我们外周肌肉不同。外周肌肉再强，核心肌群虚弱，脊椎还是容易损伤。而这些小肌肉，是我们日常运动几乎无法运动到的，必须进行针对性地训练。

　　重视伤后康复性 体能训练

　　经常跑长跑，有的人足踝、膝关节、髋关节有过或大或小的损伤，却坚持“轻伤不下火线”，带伤跑下去不重视处理，只会越跑越伤，失去了长跑锻炼的意义。因此，无论新伤旧患，都应尽早处理。

　　王楚怀非常强调康复性体能训练（体能性康复训练），即把体能训练和康复训练结合起来，而中山大学附属第一医院东院康复中心将开展康复性体能训练。

　　王楚怀举例称，运动受伤后，有的人停止体能训练，有的人不停止，带伤继续训练。前者会在伤患康复后重新训练，但发现体能明显下降；后者会发现伤患迟迟不能好，训练也没有好成绩。两者都不可取。他表示，正确的做法是通过康复性体能训练，将自体运动和理疗、训练调整结合起来，不影响体能与技能，又能得到一定的休息恢复。