前、后脚掌落地方法男女有别？初跑者必备跑步指南

　　近日，长沙市路跑协会成立，数百位长沙市路跑协会的首批会员和路跑爱好者以健康跑的方式完成了路跑协会成立后的首次亮相，一同“跑进”春天。

　　人生来就会跑，这是毋庸置疑的。不过也有一句话叫跑步百利唯伤膝。所以如何健康跑，快乐跑很重要。来看看以下初跑指南，让你任性起来。

　　1、跑步的方法

　　很多人会想跑步有什么方法，迈开腿跑就是了，其实还是有很多方法的，以下为两种基本方法。

　　前脚掌跑法（男生比较合适）

　　顾名思义，就是跑步时候落地前脚掌先落地（人天生就这么跑，你光脚跑跑试试），这样跑的好处是减少对膝盖的压迫，并且提速相对快。这样跑的时候你会觉得很容易提速度。其实慢慢跑也可以用前脚掌跑法的，只是跑姿不好看。当然前脚掌跑法的缺点就是会腿粗，小腿会变很粗，这也是不推荐女生的原因。

　　后脚掌跑法（女生比较合适）

　　女生由于跑量不高，而且比较担心跑步会粗腿，所以还是推荐后脚掌跑法，也是跟名字一样，后脚掌先落地。这样的跑法不建议太快，速度放慢些，因为这个跑法对膝盖有压迫，速度慢一些比较好。其实不一定非得后脚掌，后大半个脚丫落地都可以。不过这个跑法建议不要超过1小时为佳。女生特别是学生党，在学校跑圈非常好。

　　注意跑完后不要马上蹲下或者坐下，这样肉会堆积在臀部。建议跑完后逐步减速到走路，然后走2~3分钟，再做拉伸即可。跑后喝水一小口一小口地喝，不要一次一大口，容易呛到。

　　2、跑步地点、时间的选择

　　按照对膝盖压迫由小到大的顺序应该是：草地>塑胶>柏油路>水泥路。

　　能跑塑胶跑道最好，没有的话只能选择柏油路了。水泥路太硬对膝盖压迫大，就不建议了。而且如果你体重过大，还是建议尽量跑塑胶跑道，为膝盖着想。

　　锻炼地点可以选择公园或者其他绿化较好的地方，不过还是请遵守交通规则，如果遇到红灯，要提前减速，不要突然停下，对膝盖不好。

　　此外，晨练固然好，只是空气不太好，跑步时间最好为下午四五时，对上班族而言，晚上跑步最好在饭后两小时后为佳。

　　如果只能晨练的话，不要空腹，稍微垫一下，大概一两片面包一小杯热水即可。

　　3、跑步前与跑步后的活动

　　热身对于跑步来讲是一个非常重要的事，因为它可以有效预防运动伤害。

　　此图已经把跑前跑后的拉伸写得非常清楚，对入门跑友而言已经足够，不过建议把里面要求的时间提高到25~30秒，这样会比较好，不过记得热身前请龟速慢跑那么四五分钟再拉伸。

　　这是跑前跑后的拉伸，跑完洗完澡后，建议再对腿部进行按摩，这样可以加快肌肉放松，然后减少运动伤害。

　　跑友们一定不要嫌麻烦直接跑，只有这样才能让你更加健康地跑。