马拉松正确补给守则：重视硝酸盐 赛前增重别担心

正确马拉松10条补给守则

　　明智的马拉松备战是一项整体的努力。睡眠、恢复、交叉训练，还有最重要的营养，一切都发挥着重要作用。向任何有经验的跑者请教：正确的食物、正确的摄入量和正确的进餐时间，当比赛日到来时，这些能带来很大不同。

　　这里有10个能使所有跑者都变得聪明的营养秘诀：

　　1、胜在提前计划

　　很多马拉松跑者会等到大赛前1-2周才考虑饮食问题。但比赛营养要比5天的糖原负荷大得多。至少在赛前几个月就要开始考虑你的饮食。而且下面你还会看到很多要做的事。

　　2、胃也需要训练

　　赛前大约8周，找出哪些品牌或类型的运动营养产品最适合你的胃。确定的唯一方法就是实验。在长期训练中模拟比赛营养计划。目标是每小时30-60g碳水化合物、24-48盎司（约0.68-1.36升）水和400-800mg钠。

　　3、计划最后一餐

　　赛前一个月，你还应该计划比赛日进餐计划。一般原则是赛前1-2小时，每kg体重补充1-2g碳水化合物，或赛前3-4小时，每kg体重3-4g碳水化合物。练习在长跑前吃各种各样的早餐，观察它们的消化情况。避免高脂肪食物，因为脂肪需要很长时间消化。最好的选择是香蕉、吐司面包、燕麦片、硬面包圈、水果、谷物、土豆或大米。

　　4、比赛周对身体好点儿

　　赛前减量周的目标是让身体休息，并从所做的所有艰苦训练中充分恢复过来。补充水果、蔬菜、全谷物、豆类、豆类蔬菜、坚果和种子。避免加工食品。努力从高碳水化合物食物中摄入你总能量的70%。

　　5、别担心体重

　　不必为赛前减量期体重增加而惊慌。为了在比赛中能把储存的糖原转化为能量，身体必须储存3倍于糖原的水（每g糖原对应3g水）。所以大量喝水并且放轻松。

　　6、补充硝酸盐负荷

　　很少有人意识到硝酸盐对性能有多么重要。硝酸盐在像甜菜、芝麻菜、瑞士甜菜一类的植物食物中被发现，它能转化为一氧化氮——一种能增加心脏和工作肌肉血流量的有效的血管扩张剂。一个不错的主意是，赛前连续7天，每天饮用8盎司（约227ml）性能果汁，比如甜菜汁，赛前的早上再喝8盎司（约227ml）。

　　7、提早吃赛前晚餐

　　提早吃一顿高碳水化合物、低脂肪的晚餐，以确保身体有足够时间来充分消化掉一切。避免摄入会引发“烧心”的食物，如辛辣食物、高脂肪食物、深度油炸食品、高酸性食品如西红柿、巧克力或薄荷。像常规意面那种低纤维食品可能有助于防止腹泻、肠痉挛和胀气。

　　8、比赛日别尝试新东西

　　这是比赛日营养规则中最重要的No.1。赛前早餐吃那些在最后一个月中已经适应了的食物对你的比赛最好。

　　9、补水很重要

　　如果你通常在早上喝咖啡，那比赛日也同样那么做。热茶或咖啡通常有助于在赛前清理肠胃。赛前2-3小时要补充1.5-2.5杯水。这将确保你充分补水并在赛前有足够的时间来排出多余的体液。

　　10、枪响前半小时增补碳水化合物

　　为完成能量补充，你可能在赛前30分钟还需要以凝胶或者运动饮料的方式补充15-30g碳水化合物。

　　比赛开始后，一个深思熟虑的营养计划会给你增添信心。所以提早计划、实施计划，然后去那儿享受比赛日。你会因此表现得更好！