跑者比赛日计划指南6：比赛后6个时间点应该做的事

比赛后的注意事项

　　比完赛还有什么需要注意的么？在《跑者比赛日计划》指南最后一部分中，我们就为大家介绍一下赛后注意事项。

　　在比赛之后

　　你完成了比赛。开始庆祝吧！现在还要做什么呢？

　　一、在终点线上

　　如果立刻休息，那你很可能会在赛后受伤。现在，是时候让你在比赛结束后尽可能顺利和短暂的恢复了。

　　你的恢复阶段从你越过终点的那一秒就开始了。在跨过终点线后，你需要继续保持散步状态。通过完赛区去领取你的奖牌、一条太空毯（如果他们提供的话，即使你很热也要拿一条，因为你的体温很快就降下去）以及终点提供的所有食物和水。

　　继续散步，因为“一旦你停下来，你的血压很可能瞬间降低”。这是跑者终点昏倒的一个常见原因。如果你感到尖锐的刺痛或不规律的心跳，请立即寻求医疗帮助。

　　二、比赛刚结束

　　首先是饮料和食物。专家建议即使你不想喝，也要来点儿水或运动饮料，或者吃点儿水果补充一下。

　　然后，如果你的衣服已经被汗水或雨水浸透，请理解更换成干的。如果可以，请抬高你的腿。这样会使血液不致汇集在脚部，而是流回身体其它部位。

　　在赛后1小时内，你还会想要吃些蛋白质和碳水化合物——而这不仅仅是运动饮料能提供的。如果你的胃感到不适而没有食欲，那可以考虑喝巧克力牛奶或一种蛋白质饮料。

　　三、当天晚些时候

　　洗澡：你或许会想要洗个长时间的热水淋浴，但这并不会有助于减少炎症。相反，如果可以，游泳池或浴缸倒是个选择。凉水不仅能帮你使身体降温，还能起到类似压缩装备的作用，防止你的肌肉和肌腱肿胀或过度疼痛。赛后穿压缩袜也会有所帮助。

　　按摩：如果可以就去做一个——很多比赛在终点线都提供按摩服务——按摩能使身体在赛后好好放松一下，也能防止转天的肌肉疼痛。记得带现金来给按摩师支付按摩费用及小费。

　　庆祝：毕竟你是跑了场马拉松。在训练中你放弃了喜欢的食物吗？该是用汉堡和垃圾食品来慰劳自己的时候了。如果喜欢，当天晚上和第二天你都可以带着你的奖牌。（在纽马、芝马和波马赛后几天，带着奖牌的马拉松跑者是很常见的）。但要当心酒精。喝太多酒会加剧脱水。

　　四、1-3天之后

　　如果你赛后就休息了，那依然很可能会在2天后受伤。别害怕活动，散步是保持血液循环而不至于造成更多伤害的最佳方式。用冰敷酸痛的地方，只要你能，就保持抬高你的腿。

　　在抬起腿的时候，你就有时间评估一下你的比赛了：哪里做对了？哪里做错了？哪些还能做得更好？把这些想法在赛后第一时间写下来，并把它们和你的训练记录放在一起。还要注意你在赛前和赛中所吃的东西，以便下次比赛调整。

　　此外，记录你对比赛过程的感觉。你喜欢什么元素？你不想再面对什么？这都将有助于你选择下一场适合你的比赛。

　　五、何时能再跑？

　　简单来说：当你觉得可以时。如果你在比赛中跑得精疲力尽，那你可能几周都无法再跑。如果你认为自己做得不够好，那用几天调整，你可能几天后就准备好再次跑步了。

　　在你准备好重新跑步前，一些非负重运动——如自行车和游泳——能有助于你的肌肉恢复，直到你准备好再次起跑。

　　六、下一步呢？

　　有些人每周末都会参加一场比赛。而另一些人一年不会超过一场。一旦你准备好再次起跑，你可能会想找些有趣的地方比赛来和朋友一起跑，这些能保证你的训练而且跑起来也不会感觉就像训练一样。（如果你在完成一场比赛后，尖叫着：“我再也不想比赛了！”那在此之后的1-2个月，我们敢打赌你一定会改变主意！）