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阳了稳住！这份居家指南助你打败病毒
3 好心态也是“防护服” 送你心理调适的5个方法
面对新冠疫情的变化，以及自己或身边人不断出现“两道杠”的情况，一些朋友再居家休息和治疗期间，难免会冒出焦虑、失望、恐惧、不安等不良情绪。要知道，好心态也能提高免疫力。今天，心理专家就来跟大家分享调适好心理状态的五个方法。
学会识别和接纳坏情绪
当我们面对突如其来的变化时，一般会经历4个心理变化时期。
警觉反应期 产生紧张、焦虑、恐惧的情绪。这个时期一般持续几小时。
消极防御期 会意识到这是真实的情况，出现抱怨、焦虑，甚至抑郁、失眠。一般持续2-3天。
现实适应期 接受现状，服从现在的各种管控，接受科学的干预和治疗，尽快适应目前的状况。
恢复成长期 事件发生后，从事件中成长，找到力量，渡过难关，以后遇到类似的事情能撑得过去。
这是人类在特殊时期的正常心理反应，学会识别和接纳自己的情绪，当情绪被识别后，它的破坏力就瞬间降低了。发现负性情绪后要试着正视它、接纳它，合理化各种情绪，缩短前两个心理时期，尽快过渡到后两个心理时期，坦然面对居家隔离生活。
保持生活的规律和稳定性
合理有序的生活有利于提升我们的安全感，坚持做好身体的基础照顾也可以提升心理韧性、提供自我效能感，同时也有利于改善我们的情绪。
在居家休养或治疗期间，维持正常的生活节奏或者坚持一些例行活动，照顾好自己。安排好作息时间，劳逸结合，要保证规律的饮食和睡眠。给自己制定一份有规律的作息时间表，有学习、有工作、有娱乐、有室内运动并尽量遵照执行。合理安排膳食、规律一日三餐，不要过度饮酒和吸烟，不过度使用电子产品，避免不健康的应对方式。
列出愉悦清单照着做
平日我们一定知道做什么事情会令自己开心。那么在居家期间尝试把这些感兴趣的事情列出来，并有效执行这份清单。
比如，重新拾起来之前的爱好，做一做之前因为忙碌而没有时间做的事情，完成之前的拼图或绘画，看完一本书，写出你的想法或感受；玩一些不费脑子的小游戏，整理一下自己的物品，深呼吸，抱抱可以慰藉你的物体，泡泡热水澡或冲澡，当完成这些事情，会觉得满满的成就感，居家生活也充实而美好。
试着赶走坏情绪
可以进行呼吸放松训练、正念冥想等进行情绪调节，大家可以在网上找到指导语，自行进行练习。与自我对话，自我鼓励，不论是大声地或无声地自言自语，你都能利用这种能力训练自己克服艰难的挑战。告诉自己“我可以，这段时期是一段特殊的经历”，“我能度过”。
留意事实和数据，根据事实判定自己的担忧是否合理，减少信息过载造成的焦虑。以合理的态度看待事情，尝试以更广阔的角度了解问题的影响，问题会带来短暂的影响，但长远而言事情最终能改善及成为过去。保持对前景的盼望，即使在危急时期，也不要忽略在我们身边的美好。
保持与外界沟通
居家期间，可以充分联络亲朋好友，倾诉感受、相互鼓励，有困难讲出来，主动寻求帮助，挖掘友善互助的社会支持，我们并不孤单。
负面情绪是客观存在的，我们不能消除它，也不能禁止它出现，但可以通过调整自己来应对这些负面情绪，进而淡化这些情绪对我们生活造成的负面影响。我们要体验并接纳自己出现的情绪，然后用行动去验证自己脑海里的念头。例如通过和家人、朋友视频确认安全，做好个人防护与日常消杀工作，积极配合属地疫情防控工作，尽早恢复正常生活。
文/李小钧（北京积水潭医院）
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