健康海南 | 慧吃慧动慧免疫

原标题：慧吃慧动慧免疫

本版制图/许丽

冬季到来，不论是应对流感病毒，还是新冠病毒，除了接种疫苗、勤洗手、在公共场合做好个人防护外，提升自身免疫力更是重中之重。

人体的免疫系统就像身体的一道防线，是身上自带的“盔甲”，不但可以抵抗外来细菌、病毒的侵害，及时处理体内突变细胞和病毒感染细胞，还担当着维持器官功能和保障人体健康的重要任务。

那么，我们该如何加固这道健康“防火墙”，使身上自带的“盔甲”更加坚固？

如何吃出免疫力？

民以食为天。要提高免疫力，合理的饮食非常重要。

如何通过合理的营养摄入，改善人体的免疫状况，增强对疾病的抵抗力？海口市人民医院营养科主任徐超给出几点建议：可适当补充与机体免疫功能关系密切的营养素，如蛋白质、维生素A、维生素C、维生素E、铁、锌等。

首先，蛋白质是机体免疫功能的物质基础。“如果蛋白质摄入不足，会影响组织修复，使皮肤和黏膜的局部免疫力下降，排除病原菌的能力减弱，容易造成病原菌的繁殖和扩散，降低抗感染能力。”徐超表示，老年人、节食、偏食的人中容易出现蛋白质缺乏，可每日适量食用富含蛋白质的食物，如畜肉类、禽肉类、大豆及其制品、蛋类、鱼虾类和乳制品类。

很多人都知道，维生素C对人体免疫系统至关重要，可以从多方面增强机体对抗感染的能力，缺乏维生素C会使免疫系统功能降低。同时，维生素C还可以促进淋巴母细胞的生成和免疫因子的产生，促进干扰素的产生，抑制新病毒的合成，有抗病毒作用。

为了补充维生素C，有不少人习惯大量购买柑橘橙类水果。其实，含有维生素C的食物并不只有这一种，青椒、猕猴桃、菠菜、山楂、柚子、草莓等新鲜的蔬菜水果也富含维生素C。

维生素E同样可以提高机体免疫功能，提高对感染的抵抗力。富含维生素E的食物有植物油、豆类、谷类，以及瓜子、榛子、核桃等坚果。

徐超建议，要提高免疫力，就要注重食物多样化，合理搭配，建议每日的食物种类应不少于12种，膳食种类应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉、蛋奶和豆类。

除了平衡膳食，规律进餐外，还要保证足量饮水。徐超强调，每日饮水应不少于1500毫升，尽量选择白开水或淡茶水，不喝或少喝含糖饮料，避免饮酒。

如何保住免疫力？

当今社会，熬夜已成为许多人的生活常态，尤其是近期世界杯正在举行，不少人深夜观赛，经常熬夜会给身体带来非常大的危害。

睡眠质量与免疫力水平呈正相关。研究发现，即使睡眠受到轻微干扰，也可能影响身体对抗病毒的能力。那些睡眠质量较高的人，血液中的T淋巴细胞和B淋巴细胞，均明显高于睡眠差的人。而这两种淋巴细胞是人体免疫功能的主力军。

对免疫力低下的人群来说，熬夜是非常具有杀伤力的一种行为。睡眠不足或睡眠质量差，会增加感冒、腹泻、心血管疾病的发生率。

发表在《睡眠》杂志上的一项研究表明，在接触病毒时，那些连续一周睡眠时间不足6小时的人，患感冒的概率是睡眠时长超过7小时者的4倍，睡眠时间少于5小时，则患病风险更高。

可见，保持健康的睡眠习惯，不仅能促进新陈代谢，还可以帮助人体提高免疫力，从而形成防护罩，抵抗各种病毒和细菌的侵袭。

如何动出免疫力？

运动的好处很多，除了能够改善血液循环，强壮骨骼，增强心肺功能，通过科学有效的运动方法，还能提高身体免疫力，防止疾病入侵。

海南省人民医院运动医学科主任王广积提醒，中等强度的运动对提高人体免疫功能的作用最大，特别是长期规律的运动，能更显著提高人体免疫力。“但在这一段时期内，不建议临时抱佛脚，进行大强度剧烈运动。”王广积解释说，“由于人体在大强度运动后存在短暂的‘免疫力下降’空窗期，如若进行长时间高强度剧烈运动反而有可能降低自身免疫功能。因此，坚持长期运动来提高免疫力才是正确方式。”

对于新冠肺炎病毒感染患者等人群，王广积特别建议待症状消失后，没有其他异常感觉后，再从中低强度开始恢复运动，循序渐进增加运动量，训练以中等强度运动为主，可以做些深呼吸运动及低强度的伸展操等。

至于运动强度的判断，可以通过主观感觉自己的疲劳程度为“稍费力”。适宜的中等强度是感觉微微出汗，呼吸加快但是还可以进行简短对话。是否运动过量我们首先可以从运动当下的自身感受进行判断，另外，在运动次日起床时感觉身体依然疲劳、酸痛、乏力等，那也可以判断是运动过量导致的。

运动持续时间20至90分钟为宜。运动时间太短，对免疫系统和心肺系统的刺激不够，而一次运动时间过长易引起过度疲劳，不利于运动后疲劳的消除和身体机能的恢复。

关于免疫力的N个误区

人们对于如何提高免疫力，还有很多认识误区。

●误区一

●生病都是免疫力低引起的

人体的疾病状态是由很多原因造成的，感染性疾病往往有明确的生物致病因素，非感染性疾病就更复杂了，往往是多因一果，而且是长期暴露、累积造成的。人是不是得病，免疫系统的能力高低只是其中一部分原因，而且往往不是决定因素。

●误区二

●免疫功能越强越好

很多人认为，容易生病是因为免疫力不强，人体免疫功能越强就越不容易生病。这是一种对人体免疫的误解。

人的免疫能力是一个机体的综合能力，表现为免疫系统自身以及与机体各部分协同作战，维持平衡与和谐。免疫系统本身是把双刃剑，它能保护你的身体，也可能会伤害你的身体。如果单纯地增加某种免疫细胞，或者提高某种免疫反应能力，就可能打破这样的平衡，诱发其他疾病。

●误区三

●长期服用保健品就能提高免疫力

虽然说保健品能够在一定程度上提高机体免疫力，但如果长期服用也会使机体产生思维性的依赖效果，并不能通过自我补充的方法，激活免疫球蛋白合成。无论是处于哪种状态之下，都建议以食疗的方法，提高个人机体免疫抵抗能力，避免长时间服用保健品。

●误区四

●提升免疫力最好的方法就是吃得好

通过改善膳食、营养，的确可以在一定程度上提升人体的免疫能力。因为人体良好的营养状况，可以持续地滋养人体的免疫系统，增加抵抗疾病的能力。我们经常可以看到，贫困地区的人营养不良，更容易感染疾病，传染病的发病率和死亡率都很高。缺乏重要的营养素，如维生素、矿物质等，会影响免疫系统的正常运行，使人更容易罹患疾病。

膳食营养的关键不在于吃得好，而在于吃得科学、平衡。保证优质蛋白的摄入是健康膳食的一部分，但不能一味强调。如果摄入过多，会引发超重肥胖和一系列慢性疾病，如心脑血管疾病、糖尿病等，癌症风险也会增高，结果得不偿失。关键还是要尽量营养均衡、合理搭配。蔬菜水果、禽蛋鱼肉、粗粮谷物，对人体健康都很重要。

（侯赛辑）