减少年夜饭餐桌的“两大失衡”

　　大年三十的年夜饭，向来是中国人最操心的一件事。随着生活水平的提高，人们对年夜饭“解馋过瘾”的需求已经逐渐“营养健康”所取代，然而，仅有健康意识还远远不够。《生命时报》此前的一项调查显示，25.05%的中国家庭，年夜饭中的“红肉”太多;25.05%的家庭蔬菜太少，有的甚至整桌仅一两盘青菜;还有12.63%的家庭，年夜饭餐桌上没有粗纤维食物……此外，口味较重、没有主食、油炸菜较多、海鲜蛋白质多、没有豆制品等问题也比较突出。可见，国人的年夜饭餐桌并不健康，最突出的问题是“营养收支失衡”和“营养比例失衡”。

　　不妨肉少菜多 掌握三大原则

　　针对已经暴露的“两大失衡”，专家建议，掌握三大原则，年夜饭美味又健康。

　　荤素1：2搭配

　　健康饮食的基本要求之一，就是要做到荤素搭配。清华大学第一附属医院营养科主管营养师王玉梅在接受京华时报记者采访时说，不管是自备年夜饭，还是外出就餐，都要做到荤素搭配合理，最好荤菜的量占1/3，素菜的量占2/3。如果觉得不够丰盛的话，也可以增加一些半荤半素的菜，但是纯素菜最好能占到1/3。

　　同时，冷热菜的比例也有讲究。王玉梅建议，凉菜起到调节口味，补充维生素的作用。但由于冬季吃凉食过多，会导致胃肠功能紊乱，因此年夜饭餐桌上凉菜应占少数。王玉梅推荐常吃“大丰收”，既不破坏营养，又操作简单。

　　油盐宜少不宜多

　　外出就餐，要特别注意饭馆酒楼的用油量。由于外面做菜用油一般都较多，因此最好能事先要求少放油盐。如果在家做饭，王玉梅表示，如果炖的鸡鸭鱼肉已足够量，建议不再做红烧类的菜，以免食入过多的脂肪。可制作一些热拌和凉拌的素菜，减少用油的量。因为菜品较多，尤其是肉制品口味重，摄入的盐很容易过量，因此炒菜或拌菜要尽可能的清淡，以控制盐的摄入量。

　　外卖尽量少选择

　　为了方便，很多家庭在家自备年夜饭时，会选择一些半成品或是叫外卖。王玉梅表示，半成品方便了烹饪，但要注意选择，卫生要可靠，原材料要新鲜。配料如黄瓜、胡萝卜、香菜等要现切现配，防止营养素损失过多。至于外卖，王玉梅建议，尽量不叫外卖，因为不管是酒楼或餐馆，制作的菜品所用的油都不像家里使用的油讲究，使用量也大，因此经常在外就餐或经常吃外卖对健康不利。

　　关爱肠胃做到“三少”“三不吃”

　　广州医学院附属第二医院消化内科主任林漫鹏称，根据以往的经验，过年期间由于吃的机会太多，同时吃饭不定时，加上熬夜、休息不够，容易使胃肠功能发生紊乱。以至于节后急性胃炎、胃溃疡等病人特别多。

　　林漫鹏强调，为肠道健康，一定要少肉、少油和少酒，同时，“吃饭只要七八分饱”，吃海鲜注意饮食卫生。在酒楼用餐，一定要拒吃醉蟹、醉虾和鱼生，尽可能避免肠道传染病和肠道寄生虫的风险。

　　一不小心吃到撑，出现腹胀、腹痛的现象时，专家认为，可以停一两顿，让肠胃休息下，或者吃一些白粥、面条等容易消化的食物。如果胃胀不适，在家也可以适当用一些保济丸和保和丸帮助消化。出现胃痛时，林漫鹏表示可使用胃黏膜保护剂。

　　专家推荐6种健康菜

　　如何能让年夜饭餐桌上的菜既营养健康，又美味诱人，最好还能带点细想如意的好彩头?

　　北京中医院副院长王国玮推荐萝卜、山药和排骨。萝卜就是菜头，谐音“彩头”，不用说当然象征来年有个好运气。最重要的是，萝卜的营养价值非常高，尤其适合冬天食用。而山药既是中药也是食物，颜色洁白，做成山药泥当主食非常好看。中医讲山药有健脾益肾的作用，男女老少都可以吃一些。排骨有“节节高升”的意思。排骨的做法也多种多样，清蒸、红烧、炖汤样样皆可。

　　北京军区总医院营养科主任医师孔筠推荐的是西兰花和海带。西兰花是十字花科植物，说是菜，看起来却像盛开的花朵，有花开富贵的吉祥寓意。海带打成结，就有“幸福结”的寓意，可以利水退肿、降血脂、降血糖、抗辐射，尤其对于消除年夜饭的油腻和常用电脑的人更为适合。

　　中国烹饪名师、中国烹饪协会名厨专业委员会委员、北京烹饪协会副秘书长石万荣则为大家推荐了鳜鱼，它寓意着“富贵有余”。鳜鱼肉质细嫩、极易消化，对儿童、老人及体弱、脾胃消化功能不佳的人来说，既能补虚，又不必担心消化困难。“鳜鱼可以清蒸，也可以做成糟熘鱼片，都是年夜饭餐桌上醒目的佳肴。”

　　最后，孔筠提醒说，吃年夜饭还要注意四个事项。一是青菜一定要充足。一桌菜，最好有1/5—1/4的青菜，其中一半以上应该是深绿色蔬菜。二是不宜空腹大量吃肉，最好先用蔬菜打底，一口菜一口肉一口主食。三是吃饺子最好搭配炒青菜或大拌菜，才能营养均衡。四是尽量喝健康的饮料，比如茶水、果蔬汁，碳酸饮料要少喝，酒更要限量，老年人提倡喝自制现榨果蔬汁。

　　吃零食警惕增加“甜蜜的负担”

　　传统零食常见“五大害”

　　过年，家家户户不可避免地会准备些干货、糖果等零食，当亲友欢聚，心情愉悦的情况下，这些平时“三思而后吃”的小玩意，也就不知不觉间塞满了唇舌，再理所当然地给身体增加着“甜蜜的负担”。《羊城晚报》采访广州市第一人民医院营养科主任潘丹峰时了解到，部分年货副食有高脂、高糖、高胆固醇、多盐、多色素的危害，最好适当购买，不宜多吃。

　　危害一：高油脂

　　代表食物：油角、蛋散、炸薯片等

　　危害二：高糖

　　代表食物：曲奇饼干、巧克力、年糕、糖果等

　　危害三：高胆固醇

　　代表食物：海鲜干货