骨科、中医内科、康复科专家分别送出两大旅途锦囊、七大保健锦囊和四大运动锦囊

　　春节长假已经进入倒计时，很多人都已经或即将踏上归途。如何在疲惫的旅途中，保护好颈、肩、腰、腿？春节期间，如何保障家中老小的健康、安全？七天长假，老宅在家中对身体无益，进行户外运动时又应注意些什么？为此，记者特别邀请了骨科、中医内科和康复科的专家，送出两大旅途锦囊、七大保健锦囊和四大运动锦囊。

　　文/广州日报记者黄蓉芳 通讯员吴剑鹏、吴佳仪、王葳、白恬

　　两大旅途锦囊：

　　保护好颈、肩、腰、腿

　　春节回家，无论是坐火车、汽车、飞机还是自驾，都会增加身体的疲劳度。在旅途中，我们要注意些什么呢？广州医科大学附属第五医院骨科主任医师吕浩然送出以下两大锦囊。

　　1.旅途中最好别睡觉

　　不少人习惯一上车或飞机就睡觉，但是，错误的睡姿容易导致颈椎受压迫、供血不足，从而导致大脑缺氧嗜睡，形成恶性循环。而且，人睡着时，颈部、腰部的肌肉都会处于松弛状态，对脊柱的保护会减弱，碰到急刹车或飞机气流的颠簸，很容易发生小关节错位。如果在错位的情况下继续活动，脊柱就会出现力学的改变，某些椎体及椎间盘负担加重，加速退化。如果错位再继续加重，就很容易压迫神经和血管，引起颈、腰和背部的疼痛，并出现头痛、头晕、手脚麻痹等一系列症状。因此，旅途中最好别睡觉。如果旅途很长，实在觉得疲倦，应戴上护颈枕，并注意每隔一段时间就起来活动活动。

　　2.做做放松操

　　颈部放松动作：1）头部向肩膀侧弯，轻轻用同侧手按压头部向肩膀靠近，持续大约1~2分钟，然后对侧训练，可以做3组。2）头部向后屈，左右方向做180度的旋转，5个为一组，做2组。接着头部向前屈，左右方向做180度的旋转，5个为一组，做2组。

　　肩部放松动作：上提、后拉、下沉、前推，用肩膀来比划四方形，四个方向为一组，做完5组，就可达到舒展、拉伸肩膀的目的，尤其适合自驾一族。

　　腰部放松动作：起身做摆髋的放松运动。侧分腿稍大于肩站立，两臂上举，收腹立腰。动作是第1、2拍时，髋部向左上方摆动2拍。第3、4拍时，向右上方摆髋2拍。左右摆髋动作反复4个8拍。

　　腿部放松动作：适当用双手揉按小腿，以舒缓双腿的肌肉，有条件的话，可适当抬高下肢，改善血液循环。

　　七大保健锦囊：

　　预防心脑血管等慢性病复发或加重

　　每年春节假期和年后，广州各大医院急诊科的急诊患者都会比平时增多，其中，以心脑血管和肝、胆、胃等慢性疾患的复发或加重的病例居多，中老年患者所占的比例最大。为此，南方医科大学中西医结合医院急诊科主任、中医内科专家贺运河教授特别推荐了7个安全过节的健康锦囊。

　　1.不要给老人过度夹菜

　　老人如果连续进食高脂肪、高热量、低维生素、低纤维素的食物，很容易引起心脏病发作、中风、胆囊炎和胰腺炎等。

　　2.每餐七八分饱为宜

　　无论是成年人，还是孩子，都切勿因节日里心情愉悦而过度饮食，油腻的荤菜切不可多吃，每餐都应吃些蔬菜。晚餐不妨以素食为主，每餐以七八分饱为宜。

　　3.别喝烈性酒，其他酒也少喝

　　春节假期，小饮可以，切莫酗酒。烈性酒最好不喝，啤酒、果酒和低度白酒也不可多饮。

　　4.老人切忌参与有赌博性质的娱乐

　　对于心血管不甚健康的中老年人来说，切忌熬夜打麻将，更不要参与有赌博性质的娱乐。因为关于金钱，容易使人精神高度紧张、情绪波动大，对心血管尤为不利。如果长时间处于情绪激动状态，会导致心率加快、血压升高，患有心血管疾病的老年人更易诱发中风或心脏病发作。

　　5.老年人每天看电视时间别超过4小时

　　老年人切忌连续看剧太久，每天别超过4小时。看时应选择轻松的喜剧片、音乐片和戏曲片，少看情节紧张、场面惊险的武打片和侦破片。

　　6.一定要保持平时的生活节奏

　　节假日打乱原有的生活节奏、停止锻炼，是老年人出事的重要原因。

　　因此，春节期间，老年人一定要保持平时的生活节奏，坚持体育锻炼。

　　7.切忌因为过年而擅自停药

　　在往年的春节，不少正在接受药物治疗的慢性病人，出于“过年吃药不吉利”的迷信思想，擅自停用药物，结果造成严重后果。尤其是降压药、降糖药、抗癫痫药等许多必须连续应用的药品，一旦停用，可能会导致中风、糖尿病酮性酸中毒、癫痫发作乃至死亡等可怕后果。因此，节日期间，千万不可擅自停药。如在节假日出现不适，务必到正规医院进行规范诊治。

　　四大运动锦囊：

　　保护膝关节 预防“跑步膝”

　　长假七天，不可能总宅在家中，适量运动也是不错的选择。但是，广州医科大学附属第三医院康复医学科康复治疗师李太良提醒，进行室外运动，别忽视保护膝关节。他给出了以下四个锦囊。

　　1.跑步：跑前热身跑后放松

　　在众多的膝关节损伤中，跑步带来的膝伤最为常见。每年基本上30%~60%的人在跑步时受伤，而这些损伤中的30%~50%与膝盖相关。

　　如何有效预防跑步膝？李太良建议，跑步前做好热身伸展，跑步后做好放松能有效预防膝关节损伤。跑步前热身可加速血液循环，让血液流向要运动的肌肉，可降低跑步伤害的风险，跑步后放松可以加快运动中堆积的代谢产物消耗，可冲热水澡和按摩促进代谢和恢复。

　　2.打篮球、足球：慢跑热身，戴运动护膝

　　半月板损伤是膝部最常见的损伤之一。如何预防半月板损伤？李太良建议，运动前做好慢跑热身，充分活动开膝关节和踝关节，对大腿前后内外侧肌肉做压腿动作，增强肌肉的柔韧性，戴上运动护膝，运动后做好放松。平时可以做靠墙静蹲增强膝关节周围肌肉力量，预防损伤。如有膝部不适症状或有扭伤动作建议立即休息冰敷，及时就医。

　　3.爬楼梯：这种锻炼方法不科学

　　“跟走路相比，爬楼梯更损膝盖。尤其是下楼梯时膝盖要承受的压力比上楼梯更大，这也是为什么‘上山容易下山难’的原因。”李太良认为，权衡利弊，通常情况下，不建议通过爬楼梯来锻炼身体。

　　4.宅家里：不锻炼也容易伤膝关节

　　既然运动这么伤膝盖，那宅在家不动，是不是就能保护膝关节了呢？李太良介绍，导致膝关节损伤有两大典型原因：过度活动和过少活动。

　　“保护膝关节的原则是省着用，而不是少用。”李太良说，长期不运动同样也容易得膝关节病。大量研究已经证实，适量的科学运动可以有效延缓衰老进程，特别是预防骨关节的衰老，科学锻炼就是最好的药物。