水果营养多 “慧”吃才健康

海南省位于中国最南端，是我国最大的“热带宝地”，独特的热带气候不仅造就美丽独特的海岛风景，还孕育出琳琅满目的热带水果，如：榴莲、菠萝蜜、芒果等。

热带水果作为海南省特色产品，以其绚丽的外表、特殊的口感深受消费者喜爱。五颜六色、口感与口味各不相同的水果中含有人体必需的维生素、矿物质和膳食纤维，可改善便秘、促进肠道健康。此外水果中还含有多种有机酸、芳香物质和色素等植物化学物，也有促进食欲与健康的功效。

A 水果正确食用方式

根据中国营养学会《中国居民膳食指南（2022）》的建议，一般情况下成年人的水果量约200350克/天，2-3岁100-200克/天，4- 5岁150- 250克/天，6- 10岁150-200克/天，11-13岁200-300克/天，14-17岁300-350克/天。

大部分水果都是含有比较丰富的营养物质，但同时也含有很高的糖分，不适宜多吃。对于水果的摄入量，一般情况下200克水果是中等大小的一个苹果的摄入量。虽然量有限制，但可以种类多一些，一般不超过每个年龄的推荐量就可以。

人们都知道饭后或者饭前来吃点水果，这是正确的。对于吃水果的健康要求就是饭后一个小时吃水果比较好，当然如果肠胃健康而且正在减肥的话，可以适当饭前吃点水果，这样有助控制体重。需要注意的是，饭后立即吃水果容易造成肠胃损伤，建议不要这样做。

很多人喜欢早餐喝一些鲜榨的果汁，其实这样吃水果并不会更加健康有营养。水果很多营养物质都是在榨汁完之后的残渣里面，通过咀嚼来吃是比较健康的，这样能够避免营养被破坏掉。

B 食用水果的误区

很多时候，我们进食水果时，只关注到水果的香甜可口，但是却忽略了不恰当地食用水果也可能对健康产生一定的影响。

一说到便秘，我们首先想到的是多吃点香蕉。其实香蕉通便作用比较有限。单从膳食纤维的含量上来说，100克香蕉含有膳食纤维1.2克，低于火龙果（1.6克）、苹果（1.7克）和梨（2.6克）。此外，如果食用未成熟的香蕉，可能由于其中的“鞣酸”，而加重便秘。所以当我们出现便秘情况时，不一定要选择香蕉。我们可以适当增加叶菜类蔬菜、粗杂粮的摄入，适当的多品种水果，保证水分的摄入，以及适当的运动。

每到夏季，香甜适口的荔枝受到大家的喜爱。但是每到这个季节，吃荔枝后出现晕厥的现象也被频繁报道，尤其是在儿童中。对于这种现象，主要是因为在空腹状态时，摄入大量荔枝后，刺激胰岛素的快速分泌，导致血糖浓度降低，而儿童由于自我调节能力尚未完善，从而常会出现乏力、头晕、心慌、晕厥等低血糖的表现，也就是常说的“荔枝病”。

所以对于儿童来说，不要空腹食用，每次最好食用1-2个左右。不要睡前吃荔枝，夜间出现低血糖症状时，更加难以及时发现。也不要选择未成熟的荔枝，这样更会增加低血糖的发生风险。当然糖尿病人群，也是不建议摄入的。

得了糖尿病以后，很多患者不敢吃水果，尤其不敢吃西瓜。其实一般情况下，只要病情稳定，血糖保持平稳，餐后2小时血糖低于10mmol/L，可以适当考虑增加一些水果的摄入。

但是对于水果的摄入，还是有一些注意事项。首先，我们可以选择血糖相对较低的时间点，也可以选择在加餐时间点，如下午2点左右。先从少量开始，先从1/4个水果开始，逐渐增加摄入量。当增加到200克左右的时候，要适当减少米饭或者其他主食的摄入。

C 如何选购水果

购买时应优先选择正规的商店、商场、超市或电商平台购买水果。在路边流动摊贩、网上微商购买时，应格外留意。正规渠道销售的水果通常有更严格的质量控制和追溯体系，能够更好地保障水果的安全和品质。

在选购水果时，不要购买色泽过于鲜艳的产品。对于散装水果，应选择肉质细腻、颗粒饱满、干湿得当的产品，并且具有该产品特有的香味和滋味，无沙粒等杂质。

水果虽然美味，但也属于高糖分食品。过量食用除了会造成肥胖，还会影响营养摄入，造成慢性疾病等。特别是对于糖尿病患者等不宜过多摄入糖分的人群，最好不要过量食用。

水果的储存也非常重要。成熟的水果可以在室温下保存几天，但应避免高温和直接阳光照射。对于需要冷藏的水果，应注意温度不能过低，以免冻伤水果。如果水果已经被切开，应使用保鲜膜包好或放到密封容器中，再放到冰箱冷藏，并尽快食用。

如果在购买或食用过程中遇到问题，如发现水果有异味、变色或其他异常情况，应及时向相关部门投诉，维护自己的合法权益。